おはようございます！池田千恵（@ikedachie）です。
今日は、朝活、ダイエット、運動、資格勉強など、
コツコツやらなきゃいけない
でも３日や１週間くらいじゃ変化がよく分からなくてモチベーションが続きにくい、くじけてしまう
目標を習慣化するために効く方法を紹介します。
私は逆上がりも未だにできないほどの運動オンチですが、この方法でフルマラソンを8回完走しています。ホノルルマラソン7回、大阪マラソン1回の8回、完走しました。
ただ完走しただけなので、そんなにドヤって言う話ではないですが、続けられていて本当に楽しいなーと思える完走ができたのはすごくよかったです。（ちなみに最高記録は4時間35分です）
運動オンチの私でも無理なく楽しくできた方法ですので、このやり方をマスターすれば、いろんなところで応用できると思います。
Contents
■フルマラソンなどコツコツ系の目標を達成するための3つのポイント
ポイントは３つです
1. どうなったらゴールか？を数字で具体的に設定する
2. 1週間単位で振り返ることができる計画を立てる
3. ダメな時にゼロリセットしない
■初心者のフルマラソン完走 目標の立て方1：ゴールは数字で具体的に
最初に「1. どうなったらゴールか？を数字で具体的に設定する」を詳しく説明します。
例えば私の場合「完走」が目的でした。また、1回きりの完走ではなく、ずっと続く趣味として、楽しく走って膝を壊さずに「あー楽しかった」で終わるようなマラソンが理想でした。
なので、「サブ4」（4時間以内完走）とか、いろいろ目標を設定して、そのためにやるというよりは、楽しく走る＆健康を維持しつつ走る。そこを目標にしました。
目標が明確になるとプロに聞けるようになります。「こういうゴールを目指してるんですけど、そのためにはどうしたらいいですか？」と具体的に聞けるので適切なアドバイスをもらえます。
私の場合はプロに「池田さんの場合、1ヶ月に100 km 走っていれば大丈夫ですよ」と言われました。そこで、「1か月に100キロ」をまず数字で具体的な目標にしました。
■初心者のフルマラソン完走 目標の立て方2：サボってもOKな余白をつくる
次に「2. 1週間単位で振り返ることができる計画を立てる」段階に入ります。
ここでのポイントは、１か月に100キロを30日で割ろうとしないことです。
なぜかと言うと、それをやるとキツキツになっちゃって余白が全然ないですよね。
余白がないと、1日ダメだった日があると2倍頑張んなきゃいけない！みたいな感じで、ものすごく疲れます。
毎日コツコツ一定に頑張るのではなく、ダメだった時に１週間単位で追い上げることができるように、必ず「余白」を設定することが、とても大切です。
具体的にはこんな感じにしました。
1. 1か月の走行距離100キロを4で割り、1週間に25キロを目標にします
2. 毎日5キロx5日＝25キロで、1週間のうち2日サボってもOKとします
このように、「サボり」も戦略的に入れておくのが大きなポイントです。キツキツにしないで「余白時間」を必ずつくりましょう。
このことによって、ちょっとペースが崩れても１週間でどうにかリカバーできるようになります。
1日やそこら走れなくても大丈夫！と思うと安心します。毎日必ずやる！と決めてしまうと、立てた計画をその通りにやれなかったことによるモチベーション低下がおきますが、この方法なら続けられます。
■初心者のフルマラソン完走 目標の立て方3：ダメな時にゼロリセットしない
最後のポイント「3. ダメな時にゼロリセットしない」について解説します。
「2. 1週間単位で振り返ることができる計画を立てる」をやっていれば、こまめに調整できるので、そこまで計画が後ろ倒しになるって事はなくなります。それでもどうしても、やっぱりできない時ってありますよね。
仕事が忙しかったりとか、いろんなことが立て込んで、どうしても計画通りにいかないと、どんどんスケジュールが後ろ倒しになっていきます。そうすると、当初の計画をクリアするには2倍とか3倍やらなきゃいけない状態に…。
2倍、3倍やるのはもう物理的に無理だ！となると、「もういいや！」とドンガラガッシャンしたくなるんですよね。
でもそれは、すごーくもったいない！
だって今まで頑張ってきた積み上げがあるわけじゃないですか。それを「もういいや！」と思って全部ナシにしないでください。
計画をゼロから立て直すより、今の計画をどうやって維持するかを考えていくことがとても大切です。
計画通り行かないことが続くと、全部なかったことにしがちだし、したくなるその気持ちはすごーくよくわかります。でも、イチゼロで考えるともっと辛くなります。
できないことが積み上がると本当に嫌な気分になるし、自分を否定し続けることになりますので、今までの積み上げに目を向けましょう。
具体的には、できなかった過去のやることは一旦忘れましょう。その上で、その日にやる！と計画していたこと「だけ」はやる！と決めましょう。
例えばランニングを例で言うと、どうしても5キロ走れなかった。このままでは1週間で25キロは無理だ、というとき、次の日に10キロ走ろうとしないことです。
せめて、明日に計画していた5キロ「だけは」走ろうと決めましょう。
資格試験の勉強の場合も同じです。
例えば「1日に1章参考書を読む」と決めて、1章読むことができずにどんどん後ろ倒しになりそうになったら、1章からやり直して2章まで読むのではなく、2章「だけ」を読むようにします。
そうすると、2章だけ読むとなんだか気になってわからないところもでてきて、どうしても気持ち的に戻ってきたくなると思います。そうなったら自然に戻ればいいだけです。
計画が後ろ倒しになると焦りますけど、だからといって今までの努力をゼロリセットしたり、2倍頑張ろうと思うと大変なので、自然とモチベーションが上がる方法を試してみましょう。
■目標達成できないときは「3日坊主」を繰り返そう
3日坊主もずっと続ければ習慣になってきます。3日頑張って2日サボって、3日頑張って2日サボったらそれでも立派な習慣です。
この言葉はクラブハウスの「朝5時の定番」という番組に呼んでいただいたとき、「朝5時の定番」の運営メンバーのお一人の大見知靖さんがおっしゃっていました。本当だなあ！と思いました。
3日坊主も続ければ習慣になりますので、是非、少しずつ続けていきましょう。
■目標を立てる方法はYouTubeでも解説しています
今回の記事はYouTubeでも解説しています。動画と音声でも視聴できますのでよかったらどうぞ。定期的に動画をアップしていますので、ご興味があればチャンネル登録をお願いします。
■朝活ランニングの効果と時間についてはブログで詳しく解説中
朝活でランニングの習慣をつけることの効果については、過去記事で詳しく解説しています。よかったらこちらもご覧ください。
株式会社 朝6時 代表取締役。国家資格キャリアコンサルタント。慶應義塾大学総合政策学部卒業。外食企業、外資系戦略コンサルティング会社を経て現職。企業の朝イチ仕事改善、生産性向上の仕組みを構築している他、「働き方改革プロジェクト」「女性活躍推進プロジェクト」など、ミドルマネジメント戦力化のためのコンサルティングや研修を行っている。個人に向けては朝活で人生計画を立てるコミュニティ「朝キャリ」（https://ikedachie.com/course/salon/）を主宰。12年連続プロデュースの「朝活手帳」など著書多数。
