朝活ランニングの効果と時間|この方法でフルマラソン8回完走しました

こんにちは。池田千恵(@ikedachie)です。

朝活で何をする?というとき、運動で健康習慣を身につけようという方は多いことでしょう。習慣化していない運動を日々の生活に取り入れたいと思った時のコツは朝イチにすませてしまうこと。健康管理など「緊急でないけれど重要なこと」は後まわしにしがちですが、朝活で運動すれば「大切なことに時間を取ることができた私はすごい!」と自己重要感が高まります。

特にシューズさえ用意すればすぐにでも始められるランニングは、他のスポーツに比べて始めるハードルが低いと言えます。

私はもともと逆上がりもできないほどの運動オンチでした。小中学校のマラソン大会は仮病で欠席しようとしたし、ランニングする人の気が知れないとまで思っていましたが、親戚の集まりでついうっかりホノルルマラソンに出場すると口走ったのを機に朝活ランニングに目覚めました。朝活ランニングを習慣化することでホノルルマラソン7回、大阪マラソン1回完走することができました。あまりハードな走り込みをせず、ゆるゆるとマイペースで続け、自己ベストは4時間35分です。

ホノルルマラソン参加時にオリンピック銀メダリストのエリック・ワイナイナさんと

現在は3歳児の子育てがあるため朝の時間は戦場と化していて、以前ほど頻繁に朝活ランニングはできないのですが、朝活ランニングの習慣のおかげで健康維持の他にも、考える時間が確保できたり前向きになれたりといった様々なメリットがありました。汗とともに不安な気持ちや行き詰まりも流れていくような感覚で、家に閉じこもってひたすら考えるだけでは浮かばないアイディアもどんどん浮かんでくる経験を何度も体験しました。

ただし、朝活ランニングは実践方法を誤ると日中眠くなったりかえって生産性が下がることもあります。

そこで今回、激しいトレーニングなしに8回フルマラソンを完走できるようになり、生産性も上げて日中もハイパフォーマンスを維持できるようになった朝活ランニングの方法をまとめました。

 

Contents

■朝活ランニングのメリットや効果とは?どんな人におすすめ?

朝活ランニングの5つのメリット

(1)シューズさえ用意すればすぐにでも始められる

他のスポーツは始めるために様々な準備が必要なことが多いですが、朝活ランニングは走るだけ。走る場所を選ばなければシューズを用意して思い立ったらすぐにでも始められます。

(2)運動と思考を同時にすすめることができる

緊急でないけれど重要なこと(種まき)としての健康習慣を朝イチにすることで時間を有功活用できます。ランニング中もひとりで黙々と様々なアイディアを考えることができます。

(3)心身の安定や安らぎに寄与するセロトニンが多く分泌される

早起きして網膜に早く光を当てると心身の安定や安らぎに寄与する「セロトニン」が分泌されるということが科学的にも証明されています。

(4)たくさん運動するので寝付きがよくなる

朝セロトニンをしっかり分泌させると、自然な眠りを誘うメラトニンが多く分泌されます。運動した夜はよく眠れるので寝付きがよく、眠りも深くなるため朝の目覚めもスッキリします。

(5)運動でカロリー消費すれば食べ過ぎても安心

寝る前に食べるとそのままカロリーが身体に蓄積してしまいますが、朝イチなら「たくさん食べてもこれから動くし大丈夫」と思えますよね。朝しっかりランニングでカロリーを消費できたらさらに安心。高カロリーな食事を「太るから」とちゅうちょして諦めることがなくなります。食事に対する罪悪感が減るので精神衛生上も良いです。

朝活ランニングと働き方改革の親和性とは

(1)経営や意志決定、企画を考える人におすすめ

私は仕事柄、経営者やエグゼクティブと接する機会が多いのですが、彼らの中には朝活ランニングを趣味とする人が多いです。私も創業当時、将来の不安が抜けなかったときに経営者仲間から「朝活ランニングをすると頭がスッキリしてイライラや不安がなくなったりアイディアが浮かぶ」と聞いたのが、朝活ランニングを習慣化しようと思ったきっかけでした。

前職の外資系コンサルティング会社でも、できるボスは朝イチでジムでランニングをすませてから出社することを習慣としていました。

今、坐禅やマインドフルネスが流行していますが、朝活ランニングも呼吸や足の動きにひたすら集中し、無になって走ることで心身を落ちつかせることができるというのが共通点なのではないかと考えています。

さらに、坐禅やマインドフルネスよりも朝活ランニングのほうが身体を動かすので運動効果を得ることができます。

(2)働き方改革を実践する人におすすめ

「働き方改革」という言葉をニュースで目にしない日はありません。私は企業の働き方改革推進や、社員の士気向上のための法人研修コンサルティングを行っているため、経営側、従業員側双方のナマの声を聞いてきました。

働き方改革は過渡期のため、具体的な施策となると「労働時間を減らす」ことばかりに終始しています。「仕事は忙しい人に頼め」とはよく言ったもので、処理能力が高く優秀な人に仕事がどんどん集中していくため、働き方改革で疲弊し、創意工夫などを考える余裕がないまま家と会社の往復となってしまいます。こうして優秀な人材が本来の力を発揮できないまま混乱し、ストレスが増え、その結果、生産性を上げるために着手した「働き方改革」で、かえって生産性が下がる、というパラドックスが起きるのです。

今後ホワイトカラーの業務自動化でルーティンワークはなくなると言われています。ただの作業の効率化ではなく、創造的なアイディアを生む能力は経営者に限らずどんなビジネスパーソンにも必須となってきます。家に閉じこもっていては到底でてこないアイディアも朝活ランニングで考える時間を朝イチでつくることで浮かぶようになります。実際に私も朝活ランニングで自分と向き合うことで執筆アイディアや事業アイディアを浮かぶことに成功しています。

朝活ランニングのデメリット

しかし、朝活ランニングにはデメリットもあります。始めるハードルは低いのですが続けるハードルが高いのです。理由は次の3つです。

(1)早起き習慣を身につけるのが大変

今まで慣れ親しんだ習慣を変えることは大変なことです。特に夜型から朝型に変え、運動習慣がない中運動習慣を続けようとするということは、「早起き」と「運動」の2つの習慣(慣れない人には辛いの二重奏)を一気に変えることになります。

様々な業界に取材しているライターの友人が行動習慣の専門家に聞いた話によると、習慣を「意志」や「やる気」だけで継続できる人は、たったの2%なのだそうです。ですから「意志」や「やる気」に頼らない方法で習慣化する必要があります。

(2)距離を伸ばそうとすると時間がなくなる

朝活ランニングに慣れてくると、気持ち良さについ走行距離を伸ばしたくなってきます。しかし走行距離を伸ばせば伸ばすほど、それにかかる時間も増えてきます。時間は有限ですから、他のことに割く時間が減るとジレンマが起きますし、あまり走行距離を伸ばしすぎると体力も消耗するので日中のパフォーマンスに影響が生じます。よって、距離を伸ばすこと以外で達成感を感じる仕組み作りが必要です。たくさん距離を走るのではなく、少しずつ、継続して走りながらもやりきった感覚を得られるようになることが大切です。

(3)忙しくなるとサボりたくなる

忙しくなるとついつい「今日ぐらいはいいか」とサボってしまう誘惑にかられます。朝活ランニングの習慣は「今日ぐらいはいいか」と例外を作ってしまうとすぐにラクなほうへと流れてしまい、なかなか続けることができません。時間をむりやりこじ開ける方法では、疲れると「今日くらいはいいか」となってしまうので、自然に時間を作れるような仕組み化が必要です。

■朝活ランニングを習慣化するとき考えるべき3つのポイント

1.朝活ランニングの定義を「数字で」「具体的に」決めよう

早起きや運動などの習慣がなかなか続けられない理由は、自分なりの成功の定義を決めていないからです。成功の定義を決めないと1日サボっただけで「まあいいか」「もうやめた」となって続きません。

ですから例えば次のように「数字で」「具体的に」計測可能な形で自分の中の朝活ランニングの定義を決めましょう。

1週間のうち2日、朝30分ランニングできたら私にとっての朝活ランニング成功

土日かいずれかの朝、5キロ走れたら私にとっての朝活ランニング成功

ちなみにフルマラソン完走に耐えうる体力は、最低で月間走行距離100kmと以前専門家に教わりました。フルマラソン完走を目指す人はレース前日までにそれを意識しましょう。

私の場合は1日5キロ×週5日=週25キロを目安としていました。もっと良いタイムを狙うならさらに走り込みすることをオススメしますが、完走することが目的ならこれで十分です。

2.朝活ランニングせざるを得ない状況を意図的に作ろう

走るのが面倒でなくなる、もしくは走らないと自分に不利益があるような状態を意図的につくります。例えば次のようなものです。

パジャマをランニングウェアにしてしまい、起きたらすぐに走れるようにする

フィットネスクラブに入会し、行かないともったいない状況をつくる

今の段階で自信がなくても半年〜1年後のマラソン大会にエントリーしてしまう

ランニングサークルを探して、思い切って入ってしまう

私の場合はフィットネスクラブの場所をオフィスから少し離れた、家→オフィスとは違う電車の路線の場所(フィットネスクラブからオフィスまでは徒歩15分程度)に決めました。その上で家→オフィスまでの定期券をやめて、家→フィットネスクラブまでの定期券を買いました。朝家を出て、フィットネスクラブまで電車で向かい、トレーニングが終わったら徒歩でオフィスに向かうというルートを作りました。

また、最初に述べましたが、親戚の集まりで「ホノルルマラソンに出る」と言ってしまったばかりに引っ込みがつかなくなり、えい!と勢いで申込み航空機チケットや宿も取ってしまいました。

無理をしてまでお金をかけてしまったので、お金を回収しようという意識から運動せざるを得ない状況に自分を追い込みました。ここまで読むと、かなりストイックだから自分にはできない、と思われるかもしれません。しかし、こうして、「しょうがないけどやらざるを得ない」状況になってしまうと、もうやるしか道はないので、かえって開き直ることができるようになります。また、このように追い込むだけだと息が詰まってしまいがちですが、次に説明する「朝活ランニングが徐々に楽しくなる状況を意図的につくる」ことによって、最初苦行だと思っていたことも、だんだん楽しくなってくるようになります。

3.朝活ランニングが徐々に楽しくなる状況を意図的に作ろう

さらに、2つの方法で朝活ランニングをゲーム感覚で攻略していき、楽しくなる状況をつくりました。

(1)朝活ランニングをブログやSNSの活用で見える化

ブログやSNSなど、自分以外の人の目に入る場所に次の記録を淡々と記入します。今は携帯アプリなどでこのような項目を簡単に測れます。ログとしても携帯に残りますが、あえて周囲に見える形にしてピア・プレッシャー(仲間からの圧力)を前向きに活用します。また、記録を公開することによりランナー同士のゆるい交流も生まれるので、孤独感も減少します。

私の場合は「ホノルルマラソンを目指して!」というタイトルで、2キロ走っただけで息が切れて続かないくらい、全くの初心者のときから淡々とブログを更新しました。

余談ですがこのブログを更新していたおかげで、マラソンに全く興味を示さなかった夫が私のブログを見て「こんなにしょぼくてもフルマラソン完走できるんだ」と自信を得て走り始め、今では朝活ランニングを一緒にするようになり、ホノルルマラソンも完走しました。また、ブログに記録を書いていたことによってホノルルマラソンを目指す仲間もでき、現地で実際に会うこともできました。

具体的には次のようなことをブログやSNSで淡々と記録していきました。

・走行距離
・消費カロリー
・所用時間
・累計走行距離
・月間走行距離

(2)朝活ランニング達成の際は報酬を自分に与える

朝活ランニングをきちんと実践できた日は、自分に報酬を与えるようにします。報酬はモチベーションが上がるものなら何でもOK。私の場合は飲み食いが大好きなので、トレーニングした日はいつもより多めにご飯を食べていい、とか、ビールを多めに飲んでいい、というように、自分を甘やかすようにしています。

■朝活ランニングの注意点

睡眠時間を削らない

朝活は睡眠時間の削減ではなく、生活時間の朝シフトです。睡眠時間を削って運動し、日中眠くて使い物にならなかったら本末転倒です。自分の適切な睡眠時間を把握し、睡眠時間を確保したまま他の業務を減らして時間を作れないか工夫しましょう。

いきなり急激な運動をしない

朝の寝起き直後は血管が収縮した状態にあるため、寝起きに突然運動をすると細くなっている血管に大量の血が流れる事になり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるという説があります。朝起きてすぐにいきなり駆け出すなど負荷がかかることはせず、最初はストレッチやウォーキングなど、ゆるいものから徐々にはじめましょう。

■ 朝活ランニングを続ける時間は?

最初は10分だけ、20分だけ、2キロだけ、といったように負荷を少なく始めましょう。いきなり頑張ると辛さが先にくるので続きません。まずは汗をかいて気持ちいいな、と思えるくらいから始めてください。

朝活ランニングをブログやSNSで「見える化」し、ログをとっておくと、最初のころは全然走れなくてもだんだん体力がついてくるのも俯瞰して見えるようになるのでおすすめです。

■朝活ランニングができる東京のおすすめスポット

早朝営業のランステ・フィットネスクラブ

※情報は2019年4月現在のものです。営業時間など最新情報はリンク先を確認ください。

東京・丸の内:ティップネス丸の内スタイル

・公式サイト
http://www.tip-marunouchistyle.jp/

妊娠が分かるまで実際に会員として通っていました。平日は朝7時オープン、土日は朝10時オープン。皇居も近く朝活ランニングには最適です。

丸の内朝大学のダイエットメソッドクラスではこちらのジムが会場となっており、ティップネス会員でなくても丸の内朝大学に申し込むことで期間中施設を利用することができます。

半蔵門・永田町・赤坂見附:adidas RUNBASE TOKYO

・公式サイト
https://shop.adidas.jp/running/community/runbase/

平日も土日も朝7時からオープン。単発でシャワーやロッカーを借りることも可能。皇居からも近いです。アディダスが運営するスタジオなのでシューズやウェアのレンタルがアディダスのものなのもポイントが高いです。

日比谷・有楽町:ラフィネ ランニングスタイル

・公式サイト
http://www.raffine-rs.com/

平日も土日も朝7時からオープン。ビジター700円で利用でき、お得な回数券もあり、面倒な会員登録手続きなどもなく利用可能です。

公園や川沿い(東京都心)

皇居

朝活ランナーなら一度は憧れる皇居。ランナー渋滞が起きることで有名ですが、朝早くならそこまで混んでいません。皇居周辺はランステも多く、気軽に朝活ランニングができる環境が揃っています。

お台場

海風が気持ち良いです。道路が広くランニングする人もまばらなので走りやすいです。ただ交通量は多くトラックなどの大型車が多いため交通事故に注意してください。

代々木公園

都心のオアシス代々木公園。1周が約2.5キロで、公園内を回れば信号待ちのストレスもないし、車の交通量を気にする必要がないので安心です。

明治神宮外苑

皇居ランは人気で混みすぎて苦手…という人はこちら。起伏が少なく平坦で走りやすいので初心者にもお勧めです。秋の季節は銀杏並木が見事で走るだけで幸せな気分になります。

公園や川沿い(都心以外)

わざわざ都心に行かなくても近所の公園や川沿いを走るだけでもリフレッシュになりますよね。川沿いは水分補給箇所やトイレがまばらなことがあるので、そこだけ注意してください。

世田谷区:駒沢オリンピック公園

サイクリングコースに並行してランニングコースがあります。100m刻みの距離表示があり、初心者が走る目安となり便利。コースは平坦で来園者が通る場所には横断歩道もあるため交通面でも安心です。

葛飾区:水元公園

一周なんと7キロと東京都内では最大級の距離があります。広々とした公園内は四季折々の花が咲き1年を通じて楽しめます。コースは平坦で車も来ないので安心して走れます。ちょっと足を伸ばせば柴又にも行けるので観光にもおすすめ。

荒川沿い

スカイツリーを眺めながら平坦な道をランニングできます。信号機もなく信号待ちのストレスから無縁で走ることに集中できます。車は通らないのですが、ロードバイクの自転車が多く走るので後ろを注意しながら走りましょう。

多摩川沿い

平坦な道を風に吹かれながらランニングできます。野球やサッカーのグラウンドも併設されているので、小中学生の練習を見ながら走るのも楽しいです。こちらもロードバイク練習者が多いので注意しながら走りましょう。

■ 朝活ランニングにおすすめの本やグッズ紹介

朝活ランニングおすすめ本その1:マラソン1年生
マラソン1年生 (メディアファクトリーのコミックエッセイ)
たかぎ なおこ
KADOKAWA/メディアファクトリー (2009-09-29)
売り上げランキング: 76,650

マラソンレースに出る前、全くの初心者だったのでどこから始めたら良いかを知るために購入。初心者なら「あるある!」と頷くこと請け合い。楽しみながら読み終わった後には走りたくなる本です。こんなにゆるくても大丈夫なんだ!と安心しました。

朝活ランニングおすすめ本その2:BORN TO RUN
BORN TO RUN 走るために生まれた ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族
クリストファー・マクドゥーガル
NHK出版
売り上げランキング: 8,684

朝活ランニングに少し慣れてきたころ、タイムにこだわり始めて走ることがちょっと楽しくなくなってきた時に読みました。この本を読み終わった後は、別にタイムに一喜一憂しないで、楽しんで走ればいいや!と気持ちを切り替えることができました。ただの科学系ノウハウ本でもなく、かつ物語だけでもない。不思議な読後感。「故障しないため」にどうやって走れば良いか、というだけの本ではなく、ぐっとくる名言もたくさんあります。

朝活ランニングおすすめウェア:CW-X
(シーダブリューエックス)CW-X ワコール| スタビライクスモデル(ロング)レディース HZY149 BL S
CW-X(シーダブリューエックス) (2011-04-13)
売り上げランキング: 1,758

走り始めると膝に負担がかかりますが、こちらをはくと膝を手厚くサポートしてくれるのでラクに走れます。フルマラソンを走る時は途中の休憩所の水をCW-Xをはいたまま膝に掛けると気化する時のひんやり感が持続して痛みも和らぎました。

朝活ランニングおすすめ薬:ストッパ
【第2類医薬品】ストッパ下痢止めEX 12錠
ライオン (2017-07-01)
売り上げランキング: 199

特に川沿いを走る時は給水所やトイレがまばらにしかないことが多く、もよおした時にはすでに手遅れに…。お腹が痛くなったときのためのお守りとして持っていると安心です。水なしで飲めるのも良いです。

朝活ランニングおすすめアプリ:kindleの読み上げ機能

朝活ランニングは短くても20分〜30分程度かかります。走っている間は耳があいていますよね。無になって走るのも良いですが、オーディオブックなど耳からの情報を得ながら走ることで一粒で二度美味しい経験ができます。今私が重宝しているのはKindleアプリの読み上げ機能を使うことです。私のスマートフォンの場合、読み上げ機能をONにした状態でKindleの画面を開き、二本指を上から下にスワイプさせると、再生ボタンがでてきて読み上げが開始されます。忙しい中でも、耳を使って好きな本を“読む”ことができて助かっています。

■ 朝活ランニングは自分を楽しませるための仕組み化がキモ

何ごとも楽しさがなければ続きません。朝活もランニングも、最初は辛いかもしれませんが淡々と続けられる仕組みさえ作ることができれば、続ければ続けるほど楽しくなってきます。朝早起きして太陽の光を浴びながら走る朝活ランニングを習慣化できれば気分爽快。汗とともに不安な気持ちや行き詰まりも流れていくような感覚がやみつきになりますよ。ぜひお試しください。


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