朝活は何時に起きて何時に寝る?夜型から朝型に変えた私が教えます

こんにちは。池田千恵(@ikedachie)です。

私は朝活関連の本を出していることもあり、早起きについて相談される機会が多いです。その中で感じるのが「私は8時間以上寝ないと絶対に無理!」などと、自分の睡眠時間を絶対のものとして決め付けている人が多いということです。

でも、その8時間は、どうやって決めた睡眠時間ですか?

もしも

昔から8時間睡眠しているから、なんとなくそう思っている
8時間睡眠は最低限確保すべき、とテレビで言っていたから

このような理由だとしたら、いったんその睡眠時間自体を疑ってかかったほうが良いかもしれません。なぜなら、フステージの変化や年齢、体調などによって適切な睡眠時間は変わってくるからです。

私の場合は、次のようにライフステージの変化に応じて工夫しながら睡眠時間、起床時間を変えています。

  • 22時就寝、朝5時半起きの7時間半睡眠(早起きに目覚め受験勉強をしていた19歳のころ)
  • 23時就寝、朝5時半起きの6時間半睡眠(早起き生活を再度復活させた24歳ごろ)
  • 23時就寝、朝4時起きの5時間睡眠(30歳ごろから、40歳で妊娠するまで)
  • 21時就寝、朝4時〜5時起きの7〜8時間睡眠(妊娠中は眠いので睡眠時間は増加)
  • 20時半就寝、朝4時起きの7時間半睡眠(子どもが生まれたてで細切れ睡眠なので実質は6時間睡眠くらいの感覚)
  • 21時〜22時就寝、(子どもの寝付きや夜中の覚醒度合いによる)朝4時〜5時起きの7時間睡眠(子どもが3歳の現在)

このパターンに落ちつくまでに自分の体調にこまめに向き合ってきました。人間の生活パターン、体質、体調、性格など、さまざまな要因が絡まりあって、最適な睡眠量、起床時間は決まってきます。そこで今回は試行錯誤の上到達した睡眠時間のパターンの見極め方法について解説します。

■朝活で夜型から朝型に変えた睡眠時間とは

はじめにお伝えすると、私はもともと夜型でした。受験生の時に夜型勉強でことごとく受験に失敗し、一念発起して朝型にシフトチェンジしました。(その経緯についてはプロフィールに詳しく書いています)

朝4時起きの現在の睡眠パターンの紹介

最初に述べた現在の睡眠パターン(21時〜22時就寝、朝4時〜5時起き)ですが、さらに細かく説明すると大体3パターンで状況は変化させています。

  • 21時就寝、朝4時起きの7時間睡眠(ベスト)
  • 22時就寝、朝5時起きの7時間睡眠(子どもの寝付きが遅かった場合)
  • 22時就寝、朝6時起きの8時間睡眠(子どもの寝付きが遅く、かつ夜中に子どもが起きたりして寝不足の場合)

もちろん会食などで帰りが遅く、寝るのが遅くなる場合もあります。そんな時は起きる時間は随時変更しつつ、最低でも7時間睡眠はキープするようにしています。

起きる時間でなく睡眠時間をマネジメントする

「体内リズムを整えるために、どんなときにも必ず決まった時間に起きよう」と提唱している人もいます。しかし、私は自らの経験から、起床時間を一定にするよりも睡眠時間を一定にしたほうが一日ハイパフォーマンスで過ごせると実感しています。どんな事情があっても、睡眠時間だけは自分に対して必要な時間を死守するのです。だから、絶対朝4時に起きなければならない、というように起床時間を決めてしまうことはしません。

たしかに長年早起きを習慣としていると、たくさん眠りたいと思っても、いつもの時間に目覚めてしまうことはあります。私は早起き生活を長年続けているので、例えば飲み会で眠るのが午前1時過ぎになってしまっても、だいたい朝4時にはいったん目が覚めます。でも、睡眠時間が7時間に満たない場合はあえて二度寝(戦略的二度寝)して、必要な睡眠時間を確保するようにしています。そうしないと、結局、寝不足でその日のパフォーマンスが落ちるからです。

早起きは目的でなく、あくまで手段です。朝4時起きにこだわって、その日一日を棒に振るのは本末転倒。だからこそ、起きる時間を無理に固定せず、睡眠時間を固定するようにしています。

■朝活する時の睡眠時間は何時間が適切か

理想的な睡眠時間は人によって違う

生物時計と睡眠のメカニズムを研究されており、内科医として睡眠障害の診療を行われている粂和彦さんは、著書『時間の分子生物学』 (講談社現代新書)にてこのようなことを書いています。

どの程度が最低限の必要量かについてはなかなか難しいのですが、十分な量については、日中の眠気がひどくならない程度と考えることができます。
(中略)
そして、このような十分な睡眠の量は、「個人差」「年齢」「日中の活動度」「体調」などでかなり大きく変化します。理想的な睡眠時間は一概に言えません。自覚的な基準として、朝、気持ちよく目が覚め、日中、眠気がひどくならない程度の睡眠時間が取れていれば良いと、私は考えています。

朝活の睡眠時間は「なんとなく」で決めない

個人差、年齢、日中の活動度、体調などで大きく変化する睡眠時間なのに、メディアでの言葉や「なんとなくそう思う」という感覚に影響されて睡眠時間を決めつけてはいないでしょうか。心あたりがある場合は、いったん自分の最適な睡眠時間を体調などを見ながら検証してみることをおすすめします。

例えばダイエットでも、同じ摂取カロリーでも太る人、そうでない人がいるように、睡眠時間も人によって様々です。だからこそ、いったん自分の身体と向き合ってみましょう。

■朝活の目覚めスッキリ睡眠時間把握法

では、人によって違う自分に合う睡眠時間はどのように割り出せば良いのでしょうか。試行錯誤ののちに編み出した睡眠検証方法のひとつが、「最低睡眠ライン」「適正睡眠ライン」「超過睡眠ライン」という3つのラインを探る方法です。

人間はレム睡眠(脳は動いていて体は休んでいる状態)、ノンレム睡眠(脳も体も深く休んでいる状態)を90分単位で繰り返すといわれています。90分単位で睡眠時間を短くしたり、長くしたりして、その日の体調や眠さを検証してみましょう。その際は睡眠時間と体調の変化の関連性をメモして自分の傾向を探ります。

この検証は大体2~3週間かかるので、仕事があまり忙しくないときや、夏休み中の比較的時間があるときにやってみるのをお勧めします。以下に具体的なステップについて解説します。

朝活に必要な3つの睡眠のラインを探ろう

(1)レム睡眠・ノンレム睡眠のパターンを把握する

90分×(3 or 4 or 5)+αの計算式で1週間、自分の適性睡眠ラインを測ってみましょう。

最初の1週間は、90分単位+寝入りの時間(人によりますが、大体30分前後)で睡眠時間を増減させてみて、自分が最も集中力を維持し、かつ意識がもうろうとしてこないギリギリのライン(=適正睡眠ライン)を探ります。例えば、7時間半睡眠+αを月・火曜、6時間睡眠+αを水・木曜、4時間半睡眠+αを金・土曜、残り一日は自分の体調と相談して調整してみましょう。

(2)適正睡眠ラインから睡眠時間を増減して調整してみる

(1)で分かった適正睡眠ラインを元に、少しずつ睡眠時間を増減させて自分の2つの睡眠ライン(最睡眠ライン、超過睡眠ライン)を設定します。

(3)ログを取り、睡眠時間と日中のパフォーマンスの関連を探る

この調整期間中はログを取ってください。「自分の感覚がどうなるのか」「午後はどれくらい眠くなるのか」といった部分に意識して記録をつけてみると、自分に最適な睡眠時間がわかってきます。

プロデュースしている「朝活手帳」では、何時間睡眠、何時起きで体調がどうなるかを5段階に分けて記入する欄があるので活用してみるのも手です。(関連リンク:朝活手帳の作者が教える効果的な朝活手帳の手帳術を大公開!

私の場合7時間より睡眠時間が短くなってしまうと14時ごろ眠くなることが分かっているので、やむを得ず5時間や6時間睡眠になったときはランチを控えめにしてお昼の眠気に備えたり、コーヒーを飲んでから短時間昼寝したりして工夫するようにしています。

■朝活睡眠時間を把握できれば早起きは習慣化できる

自分の適正睡眠時間を把握することの効果

よく勘違いされがちなのですが、朝活は睡眠時間を削ることではなく、生活時間の朝シフトです。就寝時間を変えないまま早起きをしようとするとハードルが高いですが、適正な睡眠時間を維持しながら生活時間を朝にまるごとシフトすることができたら辛いことはありません。そのためにもまず、自分に合う睡眠時間はどのくらいなのか、最低何時間眠れば何とか次の日まで持つのか、何時間以上寝てしまうと寝すぎなのか、という自分に対してのデータを積極的に取っていきましょう。

自分の身体の声と向き合おう

なお、適正な睡眠時間はライフステージの変化により変動するもので、一度決めて終わりではありません。実際今も私は小さい子どもを育てながら試行錯誤中です。子どもは成長とともに生活パターンがどんどん変わるので、やっと定着した習慣が通用しなくなるのも早いです。それでも、「自分は何時間寝ればこうなる」のパターンさえ把握していれば日々の変化も怖くないですし、変化を楽しめるようになります。まずは今回紹介した方法で、自分に対するデータを積極的に集めるようにしてみてください。


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