朝活手帳2023発売!前書き全公開。テーマは「やりたいこと」をできる私になる!

おはようございます!池田千恵(@ikedachie)です。

2009年より発売、13年連続でプロデュースしている『朝活手帳』の2023年版『朝活手帳2023』が、2022年9月23日に発売されます!

今年も、人気イラストレーターの松尾たいこさんに特別に描きおろしていただきました。

今までは裏返すとリバーシブルカバーで松尾さんのイラストを楽しめていましたが、今年は表も裏も、松尾たいこさんのイラストです。

新しい自分が動き出すイメージ、朝の太陽の光をあびて木(自分)の心の中のいろんなものが育っていくワクワク感を表現していただきました。

切り株には新しい命=希望が生まれ、青い鳥が高らかに歌っている裏表紙も必見。

持っているだけで運気が上がりそうな手帳です。

カバーをひっくり返すことで、文字抜きでも楽しめます。

今回のテーマは
「やりたいこと」をできる私になる!
相手のことを優先しすぎて自分の時間を後回しにすることなく、好きなことにたっぷりと、堂々と時間を使える人が増えますように…という思いのもと、心をこめてつくりました。

今回、多くの方に早起きの良さ、朝活で人生どう変わるか?どうやって早起きしたらいいか?朝何をすれば人生が変わるのか?をお伝えしたいとの思いから、前書きを全文公開いたします。こちらを読んで興味を持たれましたら、ぜひ実物をお手にとっていただけるとうれしいです。

■ 人生で「あれもこれも」手に入れたい人に朝活は最適

ようこそ!「早起き国」へ。

『朝活手帳』は、早寝早起き生活を続けることで心身のリズムを整え、思い通りの人生を手に入れることを目指して作った手帳で、2010年より13年連続で発売されています。

『朝活手帳』で提唱している早寝早起きは、睡眠時間を削らずに生活時間の朝シフトを実現することです。今まで慣れ親しんだ習慣を変えるのは、最初はちょっとツライかもしれません。でも最初のツラさは「早起き国」に留学したことによる「時差ボケ」です。朝活手帳が素敵な世界へのパスポートだと想像したら、時差ボケもワクワクしませんか?

『朝活手帳』は、早寝早起きを習慣化させるのと同時に、自分の価値観・優先順位を明らかにし、時間という「自分の命の使い方」の割り振り能力が身につく、あなただけのパーソナルトレーナーです。

これから一緒に、無理なく楽しい早寝早起き生活をはじめていきましょう!

■「あれもこれも」を実現するために、すべきことを厳選しよう

私は、朝活したい!と行動に移し始めた方を、親しみを込めて「あれもこれも族」と名付けています。

忙しい中でも常に「もっと!」を目指し、家事に仕事、趣味、自分磨きなど「あれもこれも」を両立するために日々奮闘している素敵な方たちです。

この方たちの向上心は実に素晴らしいのですが、半面、「時間がない!」と焦る気持ちに襲われがちな面があることも否めません。

「あれもこれも」を実現したい気持ちはよくわかりますが、私たちの時間は限られています。時間は命です。早起きするために時間を工夫し、手帳を使って計画を立て、実行していくプロセスは、自分の命の中で何をして、何をやめるかを、一つひとつ取捨選択していくことにつながっています。

『朝活手帳』で推奨する早寝早起きは、24時間から睡眠時間を引いた残り時間をいかに充実させるかを追求します。

早く起きるためには、当然早く寝ないといけません。早く寝るためには、自分の今までの活動を見直し、変えていく必要があります。

つまり、朝活は朝だけにあらず。

目的から逆算し、一番大切なものを見極め、一つひとつ命を使うべきことを取捨選択するためにも、朝活チャレンジは最適です。

■早寝早起きは気合や根性ではなくシステム

早寝早起きはメリットばかりの素晴らしい習慣です。

メリット1:思い立ったらすぐできる
メリット2:お金をかけずに始めることができる
メリット3:取捨選択力が身につく
メリット4:毎日「できた」を積み上げることができる
メリット5:自分に自信を持つことができる

定着すれば、やりたいと思ったことは全部実現する人生が手に入ります。

頭ではわかっていても、なかなか実行に移せないという人でも大丈夫!早寝早起きは気合や根性ではなくシステムです。やる気や意志に頼っていてはなかなか進まない行動変容も、手帳に記入することでシステム化できます。

一度習慣化できればしめたもの。やらないと気持ち悪い状態になり、自然と定着していきます。

■早起きを始めるための「START UPの法則」

『朝活手帳』は、これから紹介する「START UPの法則」が自然に身につくように作られています。

  • Sleep(寝る):最適な睡眠時間を確保する
  • TARget(定める):自分がどこに向かいたいかを定める
  • Time(時間):頭を使いたくないルーティン作業を自動化する
  • BackUP(バックアップ):失敗しても凹まないようバックアッププランを立てる

上記の太字の組み合わせで「START UPの法則」と名付けました。

■Sleep(寝る):最適な睡眠時間を確保する

睡眠時間は決して削らないでください。しっかり寝て、クリアな頭で行動するからこそ実現できることはたくさんあります。同じカロリーの料理を食べていても太る人と痩せる人がいるように、最適な睡眠時間も人それぞれ。まずは、自分は何時間睡眠が最適で、睡眠不足や気圧や仕事の忙しさなどの外部要因でどういう状態になるかのデータを『朝活手帳』に記録していきましょう。

ウィークリーページには、起床時間、睡眠時間、体調、本日の定点観測(体温、体重、血圧、腹筋数、ランニングの走行距離など健康管理のために定点観測したい数字)を記入する欄があります。しばらく記録し、自分の生活リズムを確認するところから始めていきましょう。

 

■TARget(定める):自分がどこに向かいたいかを定める

今はインターネットで情報を気軽に得られるため、情報が多すぎて、どこを目指すべきか迷うことも多いでしょう。「迷ったら進め」という人もいれば、「迷ったら止まれ」という人もいて、どちらがいいのかわからなくなることもあります。

だからこそ、「これだ!」を定めて、朝の時間に集中してエネルギーを注いでみましょう。

特に早寝早起きは、今まで慣れ親しんだ習慣を変えることなので、最初はツライし眠いです。

 

「朝活を習慣化することで何を得たい?」

「何のために早寝早起きをする?」

 

この質問についてしっかりと考えて、朝活の理由と目的を明確にしておくと、続けやすくなります。

そのために、『朝活手帳』に、設けられた書き込み欄を活用しましょう。必ずしもすべてを埋める必要はありません。

健康になりたいなら

ウィークリーページの、起床時間、睡眠時間、体調、本日の定点観測の数字を入れるところから始めましょう。

目標に対する計画の進捗を確認したいなら

毎週、毎月の中旬、月末、四半期の振り返りを重点的に行いましょう(2022年11月のコラムでも詳しく解説しています)。

「早寝早起き習慣が身についたら楽しそう!」とか「朝は楽しいことに当てたい!」と思うなら

「好きを100個シート」(p20-21)を使って自分の「好き」をたくさん書き、その中から一つひとつ、朝の時間を使って「好き」を実現してみましょう

早起きの目的を見失いそうになったら

「2022-2023未来予測シート」(p22-23)に達成したいこと、やめることを書いてみましょう(やめることを書くのはコツがいるので、2022年12月のコラムでも詳しく解説しています)

■Time(時間):頭を使いたくないルーティン作業を自動化する

朝や夜の用事を自動化することで、余計な時間を使わないよう工夫したり、惰性で繰り返していることをやめて時間を増やす工夫をしたりすることができます。

具体的には作業動線を振り返り、どこでいつも時間がかかっているのかを分析したり、無駄な動きをしないように邪魔な物を捨ててしまったり、やってもやらなくても変わらないものは変える、決めるのに時間かかるものは前もってルール化する、といったことです。

たとえば、私はワンピースが好きでワンピース以外の洋服はほとんど持っていません。ラクだし一発でコーディネートが決まるため、服を選ぶ時間を短縮できます。

もちろんファッションが大好きでコーディネートの組み合わせの工夫を楽しみたい方は、この限りではありません。考える時間を短縮しても支障がないものを決めていきましょう。

この決定には、『朝活手帳』の「今週のスッキリリスト」の振り返りや「月の中旬&月末の振り返りシート」「四半期の振り返りシート(p24-25)」の活用がおすすめです。

毎週、毎月の中旬、毎月末、四半期ごとに定期的にタスクを振り返ると、何度も書いているのに実行できないことが目に付きます。何度も書いているのに実行できず、しかも数ヶ月放置しても今まで生活に支障がない場合は、スパッとやめてもいいかもしれません。

■BackUP(バックアップ):失敗しても凹まないようバックアッププランを立てる

「できなかった」ではなく「できた」を数えるのが早寝早起きのコツです。

「眠気に負けてできなかった」「疲れていて起きられなかった」「子供を早く寝かしつけることができなかった」と、「できない」を朝から数えると、まるで自分が「ダメ人間」になったような気がしてしまうからです。

朝活ができないことで自信がなくなってしまうのには、ある理由があります。それは、自分にとって最高だと思える理想のスケジュール「だけ」を作っているからです。

毎日、最高のスケジュールをきっちり実行できる人などいません。

「自分の意志が弱いからだ」「もっとがんばらないと」と自分を責めるのはあまり得策ではありません。それよりも「できた」を数えるような仕組みをつくっていきましょう。

具体的には、朝活を「松竹梅」でレベル分けすることをおすすめしています。

「松」:自分の理想とする早起きができて、時間を有効に使えたなど最高の過ごし方ができた場合
「竹」:時間通りには起きられなかったけれど、少し時間が作れた場合
「梅」:朝活としてはほとんど何もできなかったけれど、睡眠時間は取れた、朝日を浴びることができたなど、「できた」ことを数えられた場合

1つのスケジュールだけだと、予定通りにいかなかったとき「ダメだった」と落ち込みますが、バックアッププランがあることで「理想のパターンは実践できなくても、別のプランは実行できた」と意識が切り替わります。つまり、「朝活松竹梅」を設定することで「できなかった」と落ち込む朝がゼロになり「できた」が積み上がるのです。

『朝活手帳』ユーザーさんの中には、ウィークリーページの「3行日記」に松竹梅別のシールを貼ったり、スタンプを押したりしてモチベーションを上げている方もいらっしゃいます。早起きの習慣化の段階によって「松竹梅」は変わるので、マンスリーページの「今週の自分トピック」欄に設定するのも手ですね。

このように、早寝早起き生活を定着させるにあたり、自分が何に時間を割きたいか、そのために何を始め、何をやめるかを決めましょう。

『朝活手帳』の毎月のコラムでは、さらに具体的な活用法を紹介しています。最初にコラムをざっくり読んでから使い始めるのもおすすめです

早寝早起き習慣を身につけることは、あなたの人生の価値観を決めることにつながります。早寝早起き生活が定着したとき、早寝早起き習慣の先にあるもの、つまり「何に命を使っていくか」に気づき、よりよい人生を取捨選択できるようになるのです。

理想の人生に向け、さあ一緒に始めていきましょう!

■ 朝活手帳の具体的な機能や使い方についてはこちらでも紹介

朝活手帳の具体的な機能や使い方については、以下リンクでも詳しく解説していますのでよかったらご覧ください。

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#3 空白を恐れないでOK!
#4 朝活手帳 ウィークリー欄「ToDo」はどう使う?
#5 「3行日記」を活用しよう
#6 今日は頑張れない…そんなときは「3行日記」をこう使おう
#7 体調を定点観測していこう
#8 予実管理を習慣化しよう
#9 ウィークリーページの時間軸は変えてもOK!
#10 朝活手帳を一日活用できる方法
#11 予定を色分けしてみょう
#12 休み明けの朝は「スッキリリストの日」にしよう
#13 月の中旬&月末の振り返り習慣をつけよう
#14 やり残しと「戦略的先送り」に区別をつけよう
#15 振り返りメモと未来予想メモはどう書く?
#16 Have toの朝活/Wantの朝活って何?
#17 好きを100個書いてみよう
#18 好きを100個も思い浮かばないときはどうする?
#19 自分の「余白」をあらかじめ確保しよう
#20 「ブロック予定日」で余白を作ろう
#21 年間計画表の使い方その1:予定ブロック
#22 年間計画表の使い方その2:振り返り1行日記
#23 マンスリーとウィークリーの使い分けはどうする?
#24 今週/今月の「オトク時間」を計算しよう
#25 タスクの「粒」は細かく書こう
#26 立てたタスクを終わらせられずモヤモヤしたときどうする?
#27 未来予測シートでは「やめる」ことも決めていこう
#28 挫折しそうなときは「できたこと」を数えよう
#29 なぜデジタルの時代にアナログ手帳か
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